Prendre soin de son corps, l’outil du vol libre

Atelier collectif pour clubs

Cet atelier combine théorie et pratique dans une approche « voir puis faire », renforce l’apprentissage par des mnémotechniques simples, et utilise l’humour et la théâtralisation pour maintenir l’engagement tout en transmettant des informations cruciales pour la sécurité.

Préparation de l’atelier

Matériel nécessaire :

• Lunettes de soleil de différentes catégories (1 à 4)
• Échantillons de crèmes solaires (différents indices)
• Vêtements techniques de différentes couches
• Bouteilles d’eau et systèmes d’hydratation
• Affiches illustrées des effets des UV et de la déshydratation
• Thermomètre infrarouge pour démonstration
• Jeu de cartes « Situations à risque »
• Accessoires pour théâtralisation (chapeau, foulards, gants, etc.)
• Mannequin ou poupée pour démonstrations

Structure détaillée (45 minutes)

1. Introduction captivante (5 min)

Entrée théâtralisée : L’animateur arrive équipé de manière excessive et comique (multiples couches, plusieurs paires de lunettes, crème blanche sur le nez, etc.).

Phrase d’accroche : « En vol libre, votre corps n’est pas seulement votre moyen de transport… c’est votre cockpit, votre moteur et votre parachute de secours ! »

Démonstration visuelle : Retirer progressivement les équipements en expliquant que la sécurité n’est pas dans l’excès mais dans la compréhension et l’adaptation.

2. Module « Protection solaire » (10 min)

VOIR : Présentation visuelle

• Projection d’images avant/après exposition solaire
• Démonstration avec une lampe UV des zones oubliées lors de l’application de crème solaire
  • La dermatologue américaine Shereene Idriss, suivie par près d’un million d’abonnés sur TikTok, a récemment partagé les zones du visage souvent oubliées lors de l’application de crème solaire. Parmi celles-ci, on retrouve :
    • La ligne des cheveux
    • L’intérieur des oreilles
    • La zone des yeux
    • L’arc de Cupidon, au-dessus des lèvres

    Elle insiste sur l’importance d’y appliquer soigneusement une protection solaire, en particulier, car ces zones sont souvent les premières touchées par le cancer de la peau.

• Visualiser le triangle du danger : nuque, oreilles, nez, lèvres

FAIRE : Activité interactive

• Jeu « Les zones oubliées » : par binômes, les participants appliquent une crème fluorescente invisible et passent sous lampe UV
• Identification collective des zones vulnérables
• Mesurer les quantités préconisées : une cuillère à café pour le visage et le cou et trois cuillères à soupe de crème solaire pour le corps.

MEMORISER: 

MNEMOTECHNIQUE :  CIEL

• Crème (indice adapté à l’altitude)
• Intervalle (reapplication toutes les 2 heures)
• Équipement (chapeau, buff, lunettes)
• Lèvres (protection spécifique)

IL VAUT MIEUX EN RIRE

4 participants miment avec humour les dommages de l’exposition solaire aux  « 4 âges du vol libre » avec transformation physique (Débutant – jeune sportif 10 ans de pratique→ Sportif Senior 20 ans de pratique – Sportif Vétéran 30 ans d’exposition solaire )

COMPRENDRE

Les UV peuvent occasionner des dommages oculaires graves sur des yeux non protégés.

• Selon l’OMS, 20 % des cataractes seraient ainsi provoquées par une exposition solaire ;
• Plus rares, les ophtalmies sont des brûlures oculaires qui peuvent survenir à la montagne ou au bord de la mer, lorsque la réverbération est particulièrement intense. Si vous travaillez en extérieur dans ce type d’environnement, soyez donc particulièrement vigilants ;
• La kératite est une inflammation de la cornée provoquée également par le soleil.

D’une manière générale, veillez à toujours protéger vos yeux avec des lunettes de soleil adaptées et suffisamment couvrantes

3. Module « Hydratation et thermorégulation » (10 min)

VOIR : Démonstration scientifique

• Utilisation du thermomètre infrarouge pour montrer la différence de température entre zones exposées/protégées
• Présentation visuelle des signes de déshydratation

• Démonstration avec bouteille graduée des pertes hydriques typiques (1 à 2 L/heure)

FAIRE : Exercice pratique

•  « Le calcul vital » : formule simplifiée pour calculer ses besoins hydriques personnels quotidiens de base :
  • Besoins journaliers (en mL) = (Poids  total en kg – 20kg) × 15 + 1500
    On déduit au poids total le poids du squelette qui ne transpire pas.
    on multiplie par 15 parce que on évapore chaque jour 15% de la masse hydrique
     
     
    On ajoute 1500 ml qui est la quantité utile pour le métabolismes ( digestion et urine)
  • Exemple de calcul :
    Pour une personne pesant 60 kg :
    1. Soustrayez 20 kg : 60 – 20 = 40
    2. Multipliez par 15 : 40 × 15 = 600
    3. Ajoutez 1500 : 600 + 1500 = 2100 mL
     
    Ainsi, selon cette formule, une personne de 60 kg aurait besoin d’environ 2100 mL d’eau par jour. Ce volume représente la quantité d’eau nécessaire par voie globale, sachant qu’en moyenne environ 1 litre peut être apporté par l’alimentation. Le reste devra donc provenir des boissons pour assurer une hydratation optimale.
     
    Pour mieux visualiser, voici un tableau récapitulatif de quelques exemples :
     
    | Poids (kg) | Calcul                                 | Besoins quotidiens (mL) |
    |————|—————————————–|————————–|
    | 60         | (60 – 20) × 15 + 1500 = (40 × 15) + 1500  | 600 + 1500 = 2100 mL       |
    | 70         | (70 – 20) × 15 + 1500 = (50 × 15) + 1500  | 750 + 1500 = 2250 mL       |
    | 80         | (80 – 20) × 15 + 1500 = (60 × 15) + 1500  | 900 + 1500 = 2400 mL       |
     
     
    Cette formule de base est à majoré les jours où vous pratiquez une activité sportive, une dépense musculaire accrue, et une exposition au soleil ou à la salinité d’une eau de baignade.
• Test de dégustation comparatif (eau plate, eau enrichie en électrolytes, boissons énergétiques)Les eaux enrichies en électrolytes jouent un rôle essentiel dans l’optimisation de l’hydratation, notamment dans des contextes de forte dépense physique ou de conditions climatiques chaudes. Voici les principaux bénéfices :
  1. Rétention et distribution de l’eau Les électrolytes, particulièrement le sodium, aident à retenir l’eau dans le corps en régulant sa répartition entre le sang et les cellules. Cela permet de maintenir un équilibre hydrique stable, évitant ainsi une perte rapide d’eau lors de la transpiration intense.
  2. Fonction musculaire et nerveuse Des minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium sont cruciaux pour la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Ils participent à la prévention des crampes et favorisent une récupération plus rapide après l’effort.
  3. Absorption améliorée En facilitant le passage de l’eau à travers les membranes cellulaires, les électrolytes permettent une meilleure absorption des liquides, ce qui est particulièrement important lors d’activités où la déshydratation est un risque élevé.
  4. Prévention des déséquilibres électrolytiques Pendant une activité physique ou une exposition prolongée à la chaleur, la transpiration entraîne non seulement une perte d’eau, mais aussi une perte d’électrolytes. Une eau enrichie permet de compenser ces pertes et d’éviter les symptômes liés à un déséquilibre, tels que fatigue, vertiges ou crampes musculaires.
     

     Électrolyte	Rôle principal
     Sodium	Rétention de l’eau et régulation de l’équilibre des fluides
     Potassium	Fonction musculaire et transmission nerveuse
     Magnésium	Régulation cellulaire et prévention des crampes musculaires
     Calcium	Contraction musculaire et signalisation nerveuse

  L’eau enrichie en électrolytes aide à maintenir l’équilibre hydrique, soutient les fonctions musculaires et nerveuses, et améliore la capacité de récupération après un effort intense. Elle est donc particulièrement utile pour les sportifs ou dans des conditions de chaleur extrême.

• Manipulation des différents systèmes d’hydratation adaptés à chaque discipline
  Chaque discipline sportive a ses contraintes techniques liées au mouvement, au poids et au confort durant l’effort. Voici un tour d’horizon des solutions adaptées à quelques disciplines sportives :
  Sports d’endurance (course à pied, trail, triathlon)
     Critères : activité sure une longue période : privilégier la capacité: Il est essentiel d’emporter suffisamment de liquide tout en gardant une liberté de mouvement optimale.
      (systèmes CamelBak et similaires)
   
  Cyclisme et sports de vitesse
    Critères : Ergonomie :  poches d’hydratation intégrées dans les vêtements, apportant un compromis entre confort et efficacité.
   
  Sports aériens et de glisse (parapente, deltaplane, kitesurf, etc.)
     Critères : poids, encombrement, stabilité: A part pour les débutants qui n’oublieront pas d’emporter une gourde dans le bateau sécu du moniteur,  On choisira l’utilisation de systèmes ultra-légers et compacts : Gourdes légères fixées sur l’équipement, Vestes ou sacs intégrés au vêtement: petites poches suffisante pour des vols de courte durée.
   
  Activités en équipe ou disciplines intermittentes
     Critère: synchronisation et alternance des périodes d’activité et de restauration/hydratation.  l’hydratation est souvent planifiée par l’entraîneur et s’appuie sur des gourdes apportées par les sportifs.

MEMORISER: 

MNEMOTECHNIQUE :  SOIF

• Système d’hydratation accessible en vol
• Observation régulière (couleur de l’urine)
• Intake préventif (boire avant la soif)
• Fréquence (petites quantités régulières)

IL VAUT MIEUX EN RIRE

Mini-sketch « Le pilote assoiffé » montrant les effets progressifs de la déshydratation sur la prise de décision..? Jusqu’à ce qu’il voit arriver un Petit Prince en hallucination, qui lui raconte des histoires de renard d’étoiles et de roses

COMPRENDRE

La déshydratation en fonction de l’intensité et du contexte de l’activité physique

Déshydratation en activité normale

En activité quotidienne, le corps perd environ 2 à 2,5 litres d’eau par jour via l’urine, la respiration, la transpiration et les selles. Cette perte doit être compensée par un apport hydrique régulier.

Les signes précoces de déshydratation incluent la soif, une urine plus foncée et moins abondante, une légère fatigue et des maux de tête. Même une déshydratation légère de 1-2% du poids corporel peut diminuer les performances cognitives et l’attention.

La recommandation générale est de consommer 30-35 ml d’eau par kg de poids corporel quotidiennement, répartis sur la journée plutôt qu’en grandes quantités ponctuelles.

Déshydratation en activité de marche

Lors d’activités de marche prolongée (randonnée, trekking), les pertes hydriques augmentent significativement, atteignant 0,5 à 1 litre par heure selon les conditions climatiques, l’intensité de l’effort et l’acclimatation du sujet.

Facteurs aggravants spécifiques:

• Le port d’un sac à dos augmente la dépense énergétique et donc la sudation
• L’altitude accentue les pertes hydriques respiratoires
• La durée prolongée de l’effort épuise progressivement les réserves

Une déshydratation de 3-4% du poids corporel réduit significativement l’endurance et la capacité à maintenir l’allure, tout en augmentant le risque de crampes et la sensation de fatigue générale.

La stratégie recommandée est de boire 150-250 ml toutes les 20 minutes, en privilégiant une hydratation légèrement enrichie en électrolytes pour les efforts dépassant 2 heures.

Déshydratation en sport intense

Lors d’activités sportives intenses (course à pied, sports collectifs, cyclisme intense), les pertes hydriques peuvent atteindre 1 à 2,5 litres par heure, principalement par la sudation. La production de chaleur métabolique est alors majeure.

L’impact d’une déshydratation de 2% diminue déjà la performance de 10-20%. À 4-6%, on observe:

• Diminution significative du volume plasmatique
• Augmentation de la fréquence cardiaque pour un même effort
• Dégradation de la thermorégulation
• Baisse du débit sanguin musculaire
• Risque accru de blessures tendineuses et musculaires

La récupération des capacités après déshydratation est progressive: il faut généralement 24-36 heures pour restaurer complètement l’équilibre hydrique après une déshydratation significative.

La stratégie optimale combine une préhydratation (400-600 ml 2-3 heures avant), une hydratation pendant l’effort (150-350 ml toutes les 15-20 minutes selon tolérance) et une réhydratation post-exercice (150% du poids perdu).

Déshydratation en sport intense en milieu marin

Les sports nautiques intensifs (kitesurf, planche à voile, natation en eau libre) présentent des particularités qui modifient le profil de déshydratation:

1. L’environnement marin crée un effet trompeur: immergé dans l’eau, l’athlète ne perçoit pas sa sudation mais celle-ci reste importante
2. Facteurs aggravants spécifiques:
   • L’exposition au soleil et à sa réverbération sur l’eau augmente la chaleur reçue
   • Le vent accélère les pertes hydriques cutanées et respiratoires
   • L’effet de refroidissement de l’eau peut masquer la perception de l’élévation de la température corporelle
   • L’ingestion accidentelle d’eau de mer (hypertonique) peut aggraver la déshydratation par effet osmotique
3. Conséquences particulières:
   • Fatigue prématurée affectant la capacité à maintenir l’équilibre
   • Détérioration du jugement augmentant le risque d’accidents
   • Crampes musculaires plus fréquentes
   • Risque accru d’hypothermie paradoxale par vasoconstriction liée à la déshydratation

La stratégie d’hydratation doit être particulièrement anticipée car l’accès aux boissons est souvent limité pendant l’activité. Une préhydratation substantielle et l’emport de systèmes d’hydratation accessibles (poches, gourdes fixées à l’équipement) sont essentiels, avec un objectif de 300-400 ml toutes les 20 minutes en conditions chaudes.

L’utilisation de solutions légèrement hypertoniques (contenant environ 6-8% de glucides et 400-700 mg de sodium par litre) optimise l’absorption et compense les pertes électrolytiques accrues dans ce contexte.

4. Module « Température et protection contre les éléments » (10 min)

VOIR : Présentation visuelle

• Démonstration du système des couches avec mannequin
• Carte thermique du corps humain (zones sensibles au froid/chaud)
• Vidéo accélérée des changements météo en altitude

FAIRE : Atelier pratique

• Jeu « Habillage chrono » : constitution de l’équipement adapté à différentes conditions
• Manipulation des matériaux techniques (comparaison isolation/poids/encombrement)
• Techniques d’adaptation rapide en vol (ouverture/fermeture zips, position corps)

MEMORISER

MNEMOTECHNIQUE : « CAPE »

• Couches superposées
• Adaptabilité (zips, manches amovibles)
• Protection des extrémités (tête, mains, pieds)
• Échanges thermiques (respirabilité)

IL VAUT MIEUX EN RIRE

Démonstration interactive: « Les 4 saisons en 1 minute »

Les participants doivent changer de saisons et adapter leur équipement pour chacune des saisons avec changement rapide d’équipement. Le plus adapté et pertinent dans la gestion de ses équipements a gagné. On ne dit pas la règle au début (tout le monde pense que c’ets la vitesse qui sera déterminante). A la fin du jeu demande aux participants choisir le vainqueur en fonction de la pertinence de son scénario et de ses adaptations aux climats. (Ou alors, pas de vainqueur, pour rester dans le game)

5. Module « Préparation physique et récupération » (5 min)

VOIR : Démonstration guidée

• Présentation des  échauffements :  étirements spécifiques pour muscles sollicités en wing, en kyte, en vol…On s’étire aussi les neurones, en prenant soin à convoquer notre attention avant l’activité

• Visualisation des postures problématiques et correctes ( Chaque moniteur préparera lui même ses planches à dessins, à partir d’une collecte et de témoignages d’incidents)
• 

FAIRE : Pratique collective

• Session d’échauffement express (3 minutes)
• Exercice de respiration pour gérer le stress (technique 4-7-8)

MEMORISER

MNEMOTECHNIQUE : « ÊTRE »

• Échauffement ciblé
• Tension musculaire contrôlée
• Respiration consciente
• Exercices de récupération

IL VAUT MIEUX EN RIRE

Mime humoristique « Le pilote statue » vs « Le pilote souple »

COMPRENDRE

Intérêt de l’échauffement et des assouplissements en pratique sportive

Mécanismes physiologiques

L’échauffement provoque plusieurs adaptations physiologiques essentielles :

• Augmentation de la température musculaire de 1-2°C, optimisant l’activité enzymatique
• Élévation du débit sanguin musculaire (jusqu’à 15 fois au repos)
• Diminution de la viscosité du liquide synovial articulaire
• Accélération de la vitesse de conduction nerveuse
• Amélioration du recrutement des unités motrices
• Augmentation de la sensibilité des récepteurs musculaires à la contraction

Les étirements et assouplissements agissent sur :

• La déformation élastique des composantes musculaires (sarcomères)
• La viscoélasticité du tissu conjonctif (fascias, tendons)
• La sensibilité des fuseaux neuromusculaires et organes tendineux de Golgi
• La neuroplasticité des schémas moteurs réflexes

Bénéfices en activité normale

Pour une activité quotidienne ou légère, l’échauffement permet :

• Une transition progressive de l’état de repos à l’état d’activité
• Une préparation mentale à l’effort
• Une diminution des tensions musculaires initiales
• Une amélioration de la proprioception et de l’équilibre

Dans le cadre d’une activité quotidienne, l’assouplissement permet:

• Maintien de l’amplitude articulaire physiologique
• Lutte contre les raideurs liées à la sédentarité
• Amélioration de la posture générale
• Réduction des tensions musculaires chroniques
• Prévention des déséquilibres musculaires

Bénéfices en activité sportive modérée

Lors d’activités récréatives comme la randonnée, le cyclisme , le footing, la natation douces

l’échauffement permet

• Réduction significative des douleurs articulaires lors des premières minutes d’effort
• Optimisation du geste technique dès le début de l’activité
• Amélioration de la coordination et des automatismes moteurs
• Prévention des tensions musculaires liées au démarrage à froid

l’assouplissement permet

• Optimisation de l’économie du geste par réduction de la résistance passive des tissus
• Amélioration du confort pendant l’activité
• Réduction des tensions musculaires post-effort
• Accélération de la circulation sanguine et lymphatique

Bénéfices en sport intense

Pour les efforts intenses (sports aériens, sports nautiques compétitifs),

l’échauffement permet

• Réduction de 40-60% du risque de blessures musculo-tendineuses
• Augmentation de 7-8% des performances maximales (force, puissance, vitesse)
• Optimisation du recrutement musculaire et de la coordination inter-musculaire
• Élévation du VO2max disponible dès le début de l’effort
• Accélération du métabolisme énergétique et meilleure disponibilité des substrats

l’assouplissement permet

• Amélioration de 8-12% de l’amplitude des mouvements spécifiques
• Optimisation de l’efficience technique par réduction des résistances articulaires
• Meilleure récupération entre les sessions d’entraînement
• Prévention des adaptations négatives (raccourcissements chroniques)
• Réduction de l’incidence des tendinopathies chroniques

Spécificités en sports aériens et nautiques

L’échauffement présente des particularités pour les sports comme le parapente, le kitesurf ou le deltaplane :

• Préparation ciblée des groupes musculaires sollicités par les commandes (épaules, bras, lombaires)
• Activation des muscles posturaux essentiels au maintien prolongé de positions spécifiques
• Préparation du système proprioceptif aux changements rapides de position
• Stimulation du système vestibulaire pour optimiser l’adaptation aux mouvements dans l’espace

Les assouplissements présentent des avantages particuliers pour le vol libre et les sports nautiques :

• Préparation des chaînes musculaires spécifiques sollicitées pendant les phases techniques (décollage, atterrissage, manœuvres)
• Amélioration de la mobilité de la ceinture scapulaire et des lombaires fortement sollicités
• Prévention des tensions cervicales liées à la position de pilotage
• Optimisation de la capacité à réaliser des mouvements de grande amplitude en situation d’urgence
• Réduction des douleurs lombaires et dorsales liées au maintien prolongé de postures contraintes dans les harnais

Périodisation optimale

Contrairement aux idées reçues, la science actuelle recommande :

• Des étirements dynamiques et de mobilité articulaire pendant l’échauffement
• Des étirements statiques modérés (15-30 sec) après l’activité
• Des séances dédiées d’assouplissement (étirements prolongés de 45-90 sec) à distance des efforts intenses (idéalement 6-8h avant ou après)
• Une progression graduelle dans l’intensité et la durée des étirements pour éviter l’effet rebond

L’assouplissement régulier contribue significativement à la longévité sportive, particulièrement dans les sports techniques comme le vol libre où le maintien des qualités proprioceptives et de la mobilité spécifique est essentiel pour la sécurité à long terme.

6. Conclusion et ancrage (5 min)

Activité d’ancrage :

• Distribution de « cartes mémo » plastifiées au format poche avec les mnémotechniques   (CIEL, SOIF, CAPE, ETRE)

• Engagement personnel : chaque participant complète la phrase « Mon corps est mon allié de vol, je m’engage à… »

Phrase de clôture : « Prendre soin de votre corps n’est pas une contrainte, c’est votre assurance pour des vols plus longs, plus confortables et plus sûrs ! »

Adaptations pédagogiques

Pour les plus jeunes participants, en stage, en club.

• Utilisation d’un système de badges à collectionner pour chaque compétence acquise
• Version simplifiée des mnémotechniques avec supports visuels
• Jeu de rôle où ils deviennent « docteurs du vol libre » diagnostiquant des problèmes

Pour les moins instruits :

• Utilisation systématique de codes couleur (rouge=danger, vert=sécurité)
• Remplacement des textes par des pictogrammes explicites
• Démonstrations visuelles pour chaque concept important

Évaluation et suivi

• Mini-quiz interactif rapide en fin d’atelier avec questions ludiques
• Remise d’une « checklist corps » personnalisable à utiliser avant chaque session
• Invitation à partager lors de la prochaine séance une situation où ils ont appliqué les principes appris